L’alimentation vegan peut rebuter plus d’un sportif sous prétexte qu’elle n’apporte pas assez de nutriments nécessaires au développement musculaire, n’apporte pas assez d’énergie etc. Mais détrompe-toi car de plus en plus d’athlètes passent à ce mode de vie et n’en sont pas mécontents !

Cet article n’a pas pour but de te convertir au 100% vegan mais de te montrer qu’il est possible de tendre vers ce mode de consommation sans impacter négativement tes performances sportives 😉

Maud Le Car, surfeuse, avec sa planche sous le bras le long de la laisse de mer

Interview avec Maud Le Car, sportive de haut niveau et végane

J’ai eu la chance de pouvoir m’entretenir avec l’une des meilleures surfeuses française et internationale : Maud Le Car.

A 25 ans, la jeune femme originaire de l’île de St-Martin inscrit son nom dans le surf féminin français depuis maintenant quelques années. Sa particularité pour nous ? Végétarienne depuis quatre ans et vegan depuis un an, Maud semble avoir trouvé son équilibre alimentaire malgré les préjugés de la société à cet égard.

Pourrais-tu nous parler des raisons qui t’ont pousséES à adopter ce mode de vie ? Je suppose qu’en évoluant dans le monde du surf, la protection de la faune et de la flore joue un rôle important …

Oui effectivement, les raisons écologiques sont celles qui m’ont poussées à changer mon alimentation. De base je ne suis pas une grande mangeuse de viande, et lorsque j’ai vu et pris conscience des dégâts engendrés par notre consommation de viande sur l’environnement, j’en ai été dégoûtée. Il y a aussi la santé qui entre ligne de mire. Je me suis vite rendu compte que nous n’avions pas plus besoin de viande que cela pour remplir notre besoin quotidien en protéine, fer etc, car tous ces éléments sont présents en aussi grande quantité dans les légumes, plus que l’on ne le pense. Si nous en sommes là aujourd’hui, à surconsommer de la viande et des produits comme les laitages, c’est en grande partie la faute à notre éducation et celle qu’on nous inculque à l’école. Pour ce qui est du laitage par exemple, les lobbies font bien leur boulot en nous persuadant qu’ils nous sont bénéfiques… ce n’est pourtant pas le cas. A la base, le lait n’est toléré que par les veaux et ce jusqu’à leur sevrage et c’est tout !

Quels aliments favorises-tu ou manges-tu le plus régulièrement ?

Beaucoup de céréales et légumes bien sûr ! J’aime et favorise le brocoli car il est le plus complet tant pour la récupération physique après un entraînement que pour son apport en protéine et autres nutriments. Ensuite, bien évidement je mange beaucoup de riz, lentilles, quinoa, qui vont le plus tenir au corps lors de l’effort physique. 80% de mon assiette est composée de légumes, et 20% de féculents.

Par quoi compenses-tu, pour garder la forme ? Quels aliments ou compléments alimentaires ? La question que beaucoup de pratiquants se posent est celle de la protéine et la peur d’en manquer pour la formation musculaire et la tonicité. Quel est ton point de vue ?

J’ai lu beaucoup de livres sur le sujet et je me suis rendu compte que dans certains légumes et légumineuses, il y avait autant de protéines que dans 2 oeufs. Chose que l’on ne nous dit pas assez. Je n’abuse pas non plus des protéines. Je trouve qu’on nous pousse à trop en consommer. En effet, il faut savoir qu’à trop haute dose les protéines deviennent néfastes pour la santé, surtout si elles proviennent de l’animal.  

Pour ce qui est des compléments, je n’en prends pas au quotidien. S’il m’arrive de ressentir une perte de tonus alors je prends des compléments à base d’algues ou de la spiruline.

Comment cette alimentation varie-t-elle en fonction de ton planning de compétition ?

Je reste tout le temps sur le même schéma alimentaire, que ce soit en période d’entraînement ou en compétition. Je connais mes besoins désormais et pour rester le plus stable possible je ne change rien.

A ton niveau il est particulièrement important de ne pas faire n’importe quoi, du coup est-ce que tu es suivi(e) par un nutritionniste ?

J’ai tout appris par moi-même et surtout en me documentant énormément dans les livres et en écoutant mon corps.

Donc pour toi, être un sportif de haut niveau et être vegan c’est compatible ? Notes-tu un quelconque changement dans tes performances depuis que tu as adopté ce régime alimentaire ?

Oui totalement ! Je me sens plus tonique et en forme maintenant qu’à mes 16 ans, lorsque j’étais encore omnivore. Donc ça m’a complètement aidée, je ne me suis jamais sentie faible physiquement et n’ai jamais eu de carences. Justement, je me sentais même moins tonique lorsque j’étais encore végétarienne (ou flexi-végétarienne) et que je n’avais pas mon ratio de légumes.

Que conseillerais-tu à une personne qui pratique beaucoup de sport et qui souhaiterait devenir vegan à son tour ?

Je lui conseillerais de commencer par devenir végétarien pendant 2 semaines, c’est-à-dire de ne pas consommer de viande animale. Puis de petit à petit passer à un régime limité en protéines animales (oeufs, fromages etc…) en n’en consommant plus qu’un jour sur deux par exemple en remplaçant pas des légumes, légumineuses et différentes céréales.

Connais-tu d’autres athlètes/sportifs végétaliens dans ton entourage ?

Oui, j’ai pas mal d’amies surfeuses qui le sont ou le deviennent. C’est un mode de vie qui commence à faire parler de lui et qui tend à se généraliser. Les gens sont moins fermés sur la question.

Un petit mot pour la fin ?

Je pense qu’il faudrait que, petit à petit, chacun arrête de soutenir ce cercle vicieux qui nous pousse à produire toujours plus de viande. Chacun devrait essayer de s’orienter vers un autre type de consommation pour qu’ensuite la production change son positionnement … Mais comme je le disais précédemment, ce changement commence aussi avec une nouvelle éducation dès le plus jeune âge.

 

Recap’ du parfait Vegan Sportif

tarte à la carotte

Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport, confirme que l’apport nutritif de la viande et autres aliments comme les oeufs peut être remplacé par des céréales et autres végétaux.

Bien sûr, comme l’a déjà mentionné Maud, les nutriments à plus haute valeur énergétique pour les sportifs sont les glucides présents dans les féculents (les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, le pain, les lentilles, les flageolets, les petits pois, les pois cassés, le maïs ou encore le millet etc).

Viennent ensuite les fameuses protéines que l’on retrouve dans les sources végétales comme le soja, le tofu (issu du caillage du lait de soja), le tempeh (soja fermenté) ou encore du seitan (protéines de blé). Mais pas que ! Un grand nombre de protéines sont présentes dans les céréales (blé, riz…) et légumineuses (lentilles, petits pois…) auxquelles il faut associer les sources végétales pour un apport nutritionnel maximal.

Le fer, quant à lui, est présent dans de nombreuses légumineuse (lentilles, haricots rouges), légumes à feuilles vertes (épinards) ou dans les céréales type muesli ou flocons d’avoine. Les fruits secs, comme les abricots secs, sont aussi une bonne source de fer. Sans oublier la spiruline, qui est une algue verte riche en fer.

Le calcium, important pour les os et les muscles du sportif, va être présent en quantité dans les fruits dits oléagineux comme les amandes et autres fruits secs, dans les boissons végétales enrichies en calcium (boisson à l’amande, au riz) et dans certains légumes verts (brocolis cuits).

Enfin, parmi les besoins essentiels du sportif, on retrouve les omégas 3 présents dans les fruits oléagineux (amandes, noix) et les huiles végétales (huile de noix, de colza) ou graines de chia.

Docu à consulter pour aller plus loin et adapter ton alimentation à ton rythme sportif 

Voici une liste de sites et livres intéressants à consulter pour trouver plein d’informations précieuses sur le sujet du véganisme (menus types, exemples d’autres sportifs etc) :

  • Le site Vegan Pratique. Nous te conseillons par ailleurs de participer au Veggie Challenge pour apprendre tout un tas de choses et t’initier de manière encadrée au régime vegan.
  • Scott Jurek, Eat & run (Manger pour gagner), Chamonix, éditions Guérin.
  • Brendan Brazier, Vegan Power, Uniemedica
  • Matt Frizer, Se Nourrir, marcher, courir, Hugo & Sport
Lisa
Défis Futurable !

→ Commence par adopter un régime végétarien pendant 2 semaines, c’est-à-dire de ne pas consommer de viande animale.

→ Si tu es déjà végétarien, va plus loin en passant à un régime limité en protéines animales (oeufs, fromages etc) en n’en consommant plus qu’un jour sur deux et en remplaçant par des légumes, légumineuses et différentes céréales.

Sources

VeganPratique, “Les sportifs”, en ligne.

Site de No Meat Athlete.

FranceSoir, “Peut-on être vegan et faire du sport ?”, 2018, en ligne.

 

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