Cette semaine pas d’article sur l’environnement, l’économie etc… mais sur le bien être, la pleine conscience ou comment réduire la note annuelle de la sécurité sociale.

Être sans cesse dans le speed, réactif, disponible : voici ce que notre société moderne nous impose. Un rythme effréné qui nous gâche la vie et crée un mal-être personnel comme sociétal. S’en suivent donc de longues séances de psy, traitements médicamenteux et compagnie… alors qu’une solution toute simple et peu onéreuse existe : prendre le temps de vivre en pleine conscience.

paysage arboré zen

Petite définition de la pleine conscience

Cette pratique consiste à vivre le moment présent en étant entièrement focus sur ce que nous faisons, l’environnement dans lequel nous évoluons, ce que nous ressentons là tout de suite maintenant. La pleine conscience peut prendre plusieurs formes : la méditation (fixe ou nomade), le yoga, le Qi Gong etc.

C’est tout simplement faire une pause, lâcher son téléphone, ressentir sa respiration, laisser passer toutes ses pensées et se reconnecter à soi.10 min par jour de pleine conscience suffisent pour être efficace et serein au quotidien.

Et ces 10 minutes tu ne peineras pas à les trouver ! Comme je le mentionnais précédemment la pleine conscience peut se pratiquer  de façon nomade, donc on est pas obligatoirement obligé de se contorsionner dans tous les sens comme au yoga ou de se retrouver dans une salle au calme. Bien sûr ces pratiques (yoga, Qi Gong) restent complémentaires à la méditation nomade. Cette dernière peut donc se pratiquer dans une salle d’attente chez le médecin ou alors dans une file d’attente ! Plutôt que de te plaindre de la perte de temps que ces deux types d’activités engendrent met ce moment à profit pour t’apaiser et faire un scan corporel !

Les recherches scientifiques autour de la pleine conscience

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la pratique de la pleine conscience, quelque soit sa forme, se fait en tout détachement avec la religion. Bien que cette pratique soit fortement inspirée de la tradition bouddhiste, vieille de 2 500 ans, elle n’engage à rien dans ce sens.

Pour cause, depuis une trentaine d’années la pleine conscience attise de plus en plus la curiosité de la communauté scientifique qui trouve dans cette pratique un réel remède au stress, à l’angoisse, la dépression… et même à la maladie d’Alzheimer !

Avec les progrès technologiques nous passons notre temps à regarder droit devant nous et perdons peu à peu l’usage de la vision périphérique. Cette dernière a pourtant son importance sur notre santé mentale, certains exercices comme celui présenté ci-dessous sont utilisés comme traitement et prévention à la maladie d’Alzheimer. Cet exercice est également efficace pour se reconnecter au monde dans sa globalité, réduire le stress etc… Notre champ visuel à nouveau élargi la créativité s’en retrouve boostée !

Place à la pratique ! L’ exercice est proposé par David Croft, spécialiste de la mobilité fonctionnelle:

Étape 1

Debout ou assis confortablement, prends quelques inspirations profondes puis concentre toi sur une cible droit devant toi.

Sans bouger les yeux essai de regarder au dessus de la cible pour voir ce qui se trouve au dessus de la zone sur laquelle tu concentre ton regard.

Continue de regarder la cible devant vous en essayant de voir cette fois en dessous, puis à droite, puis à gauche. Fais l’exercice sans bouger les yeux et en étant attentif à ce qui t’ entoure.

Étape 2

Soulève les bras légèrement pliés, jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur de tes yeux. Tu dois les voir dans ta vision périphérique.

Écarte les mains de ta vision périphérique jusqu’à ce que tu ne puisses plus les voir.

Ramène-les une nouvelle fois en avant à la lisière de ton champ de vision et agite-les. Ainsi, tes yeux s’habitueront à voir des choses se mouvoir à la frange de ta vision périphérique, qui prendra de l’ampleur avec le temps.

Pour plus d’informations sur le sujet retrouve l’article complet dans le magazine « respire » n° 5 p.54-55.

portrait femme brune

Les premières recherchent sur les effets thérapeutiques de la pleine conscience remontent à l’année 1979. Le Dr Jon Kabat-Zin et ses collègues de l’hôpital du Massachusetts mettent en place le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – “réduction du stress à l’aide de la pleine conscience”) visant à guérir ou apaiser les douleurs de personnes souffrantes d’affections chroniques. En somme cette thérapie vise des groupes de personnes atteintes de troubles physiques ou psychologiques divers et/ou de stress.

Plus récemment, en 2001, une nouvelle thérapie est venue compléter le MBSR, il s’agit du programme MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – ”thérapie cognitive basée sur la pleine conscience). Cette méthode développée par Mark Williams, John Teasdale et Zindel V.Segal, initialement prévue pour traiter la dépression a été élargie à d’autres problèmes cliniques tels que l’anxiété, troubles du comportement alimentaire, addiction etc. Si le MSBR traite des pathologies plus globales, le MBCT quand à lui vise des problèmes plus précis avec un contenu plus spécialisé.

 

Pratiquer la pleine conscience tout au long de sa journée

Comme mentionné plus haut, il n’est pas nécessaire de se poser pour méditer ou se lancer dans une séance de yoga quotidiennement. Si tu en ressens le besoin pas de soucis ! Mais voici une liste non-exhaustive de moments pendant lesquels tu peux pratiquer la pleine conscience :

  • lors de ta séance de sport. En pratiquant du sport soit totalement concentré sur tes muscles qui se tendent et se détendent un à un, au rythme de ton souffle et du sang qui bat dans tes tempes… Si tu pratiques une activité en pleine nature, prend le temps de t’arrêter ou ralentir pour observer le paysage qui t’entoure et te connecter à la terre, à la mer…
  • lorsque tu manges. Cantine, restau U et restauration rapide nous ont poussé à engloutir notre repas en moins de 15-20 minutes. Prends le temps, d’observer visuellement puis gustativement les éléments dans ton assiette, de noter leurs couleurs, formes, odeurs et goûts. Prend simplement conscience de la valeur des ses aliments qui te permettent de te donner l’énergie nécessaire pour la journée.
  • lorsque tu fais la vaisselle ou le ménage. Et si, cette corvée devenait un moment privilégier pour se vider la tête ? Encore une fois observe tes mouvements en notant chacune de leurs amplitudes, particularités …
  • lorsque tu es coincé dans une salle ou file d’attente. Tu peux d’une part pratiquer l’exercice de la partie ci-dessus ou te concentrer sur ton souffle, et l’ancrage de tes pieds dans le sol….
  • lorsque tu cuisines ou pratiques une activité artistique. Une fois encore tout est question de concentration sur ce que tu es en train de faire, des matières que tu touches ou travailles, des couleurs que tu utilises….

Des ressources inspirantes pour aller plus loin et te lancer dans la pleine conscience

Pour éveiller ta curiosité en matière de pleine conscience mais aussi de créativité je te conseille vivement le magazine « respire ». Ce bi-mensuel, très qualitatif, te donnera toutes les clés pour apprendre à ralentir et prendre le temps de vivre pleinement les choses.

Autres ressources intéressantes pour débuter : les applications Mind ou Petit Bambou. Toutes deux proposent une dizaine de séances gratuites pour s’initier à la pratique !

Lisa
Défis Futurable !

→ Lance toi dans la pleine conscience méditative grâce à Mind et Petit Bambou

→ Octroie toi une pause zen en parcourant les pages inspirantes du magazine “Respire”

→ Une fois par jour réalise une des activités citées dans le paragraphe “Pratiquer la pleine conscience tout au long de sa journée”

 

Sources :

« La pleine conscience et la maladie d’Alzheimer« , Respire n°4.

Magazine Respire, n°4, 5, 9 et 10.

Le petit livre de la pleine conscience, « Les origines de la pleine conscience, Anne Black, Contre-Dires, 2016.

Psychologies, « Vivre en pleine conscience« , Laurence Ravier, en ligne.

 

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